Blog
Sarcopenie: “Nooit te laat om spiermassa te kweken”
Vanaf rond ons 30e levensjaar is er jaarlijks sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwitinname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken.
De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maakt dat iemand sarcopeen wordt en eenvoudige dagelijkse activiteiten niet meer kan uitvoeren. Het is te vergelijken met astronauten die terugkomen vanuit de ruimte. Die moeten in rolstoelen vervoerd worden doordat ze enorme spiermassa en kracht verlies hebben.
En zo zijn er meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies. Er zijn ook experimenten geweest waarbij 20- en 30-jarigen met een been in het gips werden gezet, waarna de verloren spiermassa in beide benen werd gemeten. Niet geheel onverwacht bleek dit bij het been in gips het hoogst.
Hoe vaak komt sarcopenie voor?
De impact van sarcopenie is enorm en heeft ervoor gezorgd dat er steeds meer aandacht voor komt. Zowel vanuit de wetenschap als de klinische praktijk. Sinds de afgelopen 15 jaren wordt pas echt onderzoek gedaan naar deze aandoening. Hiervoor was er nog nauwelijks iets bekend en werden mensen in de medische praktijk niet beoordeeld op de aandoening. “Het is nog maar kortgeleden dat het in de ICD-10 is opgenomen en als ziekte mag worden genoemd.” ICD is de afkorting van International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems. Dit is een internationaal gestandaardiseerd classificatiesysteem van diagnosen waarmee een zorgaanbieder alle ziektebeelden en diagnosen van patiënten kan registreren.
We weten inmiddels dat gemiddeld 30 procent van de ouderen sarcopenie heeft. Maar deze percentages variëren sterk per leeftijdscategorie.Bij ouderen tussen de 65 en 80 ligt het tussen de 10 en 25 procent. Dit neemt fors toe bij ouderen boven de 80, tot zo’n 50 procent. Hoewel de verschillen miniem zijn, hebben mannen vaker sarcopenie dan vrouwen. Mensen tussen 30 en 65 kunnen overigens ook sarcopenie hebben. Zij hebben het voordeel hebben dat ze sneller kunnen herstellen.
Comorbiditeit
Sarcopenie gaat vaak gepaard met andere ziekten. Of het kan op de langere termijn andere problemen veroorzaken. Niet alleen de spierkracht maar ook de botdichtheid is belangrijk. De aandoening komt vaak voor in combinatie met osteoporose. Bij osteoporose verliest het bot meer massa (kalk en andere mineralen) dan het aanmaakt. Dit is eveneens een proces dat bij veroudering in gang wordt gezet. Maar het verloopt doorgaans langzaam. Mensen met osteoporose verliezen te veel botmassa en kwaliteit, waardoor de botten poreus worden en er een grotere kans is op breuken of fracturen.
Drie keer per dag eiwit en intensief bewegen
Maar wat kan er dan worden gedaan om sarcopenie tegen te gaan? Krachttraining in combinatie met goede voeding is het meest effectief. Dit geldt ook voor 80-jarigen. “Het is nooit te laat om spiermassa te kweken.” In meerdere studies is aangetoond dat specifieke krachttraining het behoud van spieren bevordert.
Krachttraining
De richtlijnen voor ouderen zijn recent herzien en geven aan dat er minstens 150 minuten per week bewogen moet worden, inclusief 2 tot 3 keer per week 30 minuten krachttraining. De satellietcellen in het lichaam moeten geprikkeld worden om ervoor te zorgen dat spiercellen zich gaan delen en massa kweken. Dit bereik je vooral door intensieve kracht training.
Het is belangrijk om oefeningen te doen die uitdagend genoeg zijn. Een klein beetje over de grens gaan mag wel zodat je er “goede” spierpijn aan overhoudt. Dit gevoel is te beschrijven als een soort sluimerende pijn in de spieren na intensieve beweging. Essentieel daarbij is om tijdens het bewegen eiwitten in te nemen zodat de aanmaak van spiermassa wordt gestimuleerd.
Met gerichte krachttraining beginnen kan lastig zijn, dus is het zinvol om advies te vragen van bijvoorbeeld een fysiotherapeut, huisarts of een gecertificeerde sportinstructeur. Zorg ervoor dat je oefeningen krijgt die je uitdagen. In de praktijk komt het weleens voor dat dit niet gebeurt, waardoor de krachttraining geen effect heeft.” ( NB. Bij Donna Vitale zit je goed want je krijgt een persoonlijk beweegadvies indien nodig. Bovendien hebben we ook een fysiotherapeute in dienst)
Voeding
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt voor volwassenen momenteel 0,8 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen met sarcopenie hebben echter een grotere behoefte. Er wordt aanbevolen om verspreid over de dag 1,2 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht eiwitten op te nemen. In veel gevallen bewegen mensen niet meer na het avondeten. Dan helpt het om ’s morgens meer eiwitten op te nemen. ( vlees, vis, eieren, zuivel, bonen, noten. Onderaan dit artikel vind je een lijst met 10 manieren om plantaardige eiwitten binnen te krijgen zonder supplementen.
Beweegtips voor de thuisomgeving
Hieronder wat beweegtips voor mensen die niet zo goed weten wat ze dan kunnen doen. Een vereiste is wel dat de bewegingen in een veilige omgeving en conditie worden gedaan.
Voordat je op een stoel of bank gaat zitten, hang je er een paar seconden boven en span je de spieren aan
Als je eenmaal zit, hou je beide benen in een gestrekte houding (180 graden) en span je de spieren aan
Tijdens het zitten kan je ook de bilspieren aanspannen
Om de balans te trainen sta je enkele seconden op een been en span je opnieuw de spieren aan. Vervolgens wissel je van been en herhaal je de oefening
Als je woning trappen heeft ga je een paar keer op en neer. Woon je bijvoorbeeld in een flatgebouw met trappen, neem deze dan in plaats van de lift
Effectieve spieropbouw tijdens de slaap
Onderzoek van de Maastricht University toont aan dat de aanmaak van spierweefsel tijdens de slaap gestimuleerd kan worden. ’s Nachts ligt dit proces stil en verlies je spiermassa. Ouderen kregen tijdens de slaap 40 gram eiwit via een sonde toegediend. Daarnaast werden door zogenaamde neuromusculaire elektrostimulatie spiersamentrekkingen opgewekt. De combinatie van deze twee behandelingen bleek de nachtelijke spieraanmaak in gang te zetten.
Waarop kun je zelf letten, of beter gezegd wat kunnen signalen zijn van sarcopenie?
1. Moeite hebben met opstaan zonder het gebruik van de handen
2. Het openen van een potje jam
Hoe krijg je extra eiwitten binnen ?
Denk aan vlees, vis, eieren, bonen, noten en nog veel meer.
Hieronder het favoriete lijstje van Marjolein Dubbers van de ENERGIEKE VROUWEN ACADEMIE
1. Hennepzaad
Absoluut een topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of als finish over je omelet. Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit. Wil je meer lezen over hennepzaad klik dan hier: Hennepzaad; bouwstof voor je gelukshormoon.
2. Quinoa
Quinoa is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en ook quinoa bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik: even goed wassen met een zeef, opzetten in twee keer de hoeveelheid water en tien minuten laten koken. Daarna deksel eraf, roeren en nog even laten staan. Ik maak het in grotere hoeveelheden zodat ik de dag erna nog over heb of ik vries een bakje in. Ik gebruik het als rijst maar ook onder andere als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Het heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.
3. Groenten
Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Wel dus, en je kunt er lekker veel van eten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet helemaal top maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten. Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.
4. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers, maar de ene boon is de andere niet als het gaat om eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Kijk, dat tikt aan! Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee! Dat moet ik nog steeds eens proberen.
5. Tempeh
Tempeh hoort eigenlijk ook bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau. Gebruik wel biologische tempeh zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger in salades, roerbakgerechten en sauzen. Heel veelzijdig dus. 100 gram tempeh bevat twaalf gram eiwit.
6. Noten
Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftien en twintig gram eiwitten. Ik gebruik ze in zelfgemaakte notenmelk, in salades, zelfgemaakte muesli, in snacks en ik gebruik het meel om mee te bakken. Ik denk dat je wel weet wat je met noten kunt doen. Week ze bij voorkeur een nachtje in water.
7. Zaden en pitten
Nog meer van die kanjers. Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten maar oké, je eet er niet zo snel 100 gram van. Gebruik ze in je eigengemaakte muesli ontbijt, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en toetjes en voeg wat zaden toe in je blender voor de variatie als je toch notenmelk maakt.
8. Spirulina
Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm te koop maar zelf gebruik ik het in tabletten omdat ik het niet lekker vind in mijn smoothies. Het lijkt dus op het gebruik van supplementen, maar ik zie spirulina echt als voeding. Meer over dit bijzondere algje kan je hier lezen: Spirulina; koning van de eiwitten.
9. Edelgistvlokken
Heb je al eens gehoord van edelgistvlokken? Edelgistvlokken gebruik ik omdat het zo ontzettend makkelijk en lekker is. Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en ik gebruik het als geraspte kaas. Het smaakt ook een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus en het is klaar voor gebruik. Per 10 gram zit er maar liefst vijf gram eiwit in edelgistvlokken. Twee eetlepels is ongeveer tien gram en dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien. Daarbij bevat het volop B-vitamines. Weet je nog, die heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.
10 Eiwit uit plantaardige proteïne poeder
Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extra’s nodig te hebben omdat je veel sport, denk dan eens aan een plantaardige proteïnepoeder. Een eiwit-shake maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn voor je lichaam.
Zou jij willen dat je lichaam meer zin had om te sporten?
Tot slot: zou je willen dat je lichaam meer zin had om te sporten? Vervang dan veel dierlijke eiwitten een tijdje door plantaardige. Uit onderzoek bleek dat ratten in een laboratorium die plantaardige voeding kregen, uit zichzelf veel meer rondjes renden op hun molentjes dan ratten die dierlijke producten kregen. Ze werden hier niet toe aangezet of voor beloond. Ze hadden er blijkbaar gewoon zin in!
Sport jij nog niet en heb jij inmiddels de motivatie om te komen sporten? bel ons voor een gratis proefles op 0485 578090
Hartelijke groet,
Tineke van der Klok
Eigenaar en inspirator Donna Vitale Boxmeer
